সুস্থ থাকতে সব খাবার পাতে

বৈচিত্র ডেস্ক : ষাটের দশকে ‘সেভেন কান্ট্রিজ’ স্টাডিতে বিজ্ঞানীরা জানান যে ভূমধ্যসাগরের আশপাশের এলাকায় চর্বিসমৃদ্ধ খাবার খাওয়া সত্ত্বেও মানুষের হৃদরোগ কম হয়। তার অন্যতম কারণ হিসাবে উঠে আসে অলিভ অয়েল, বাদাম ও সামুদ্রিক মাছ। তাঁদের খাবারের প্রায় সব চর্বিটুকুই আসত অলিভ অয়েল, বাদাম ও সামুদ্রিক মাছ থেকে৷

অলিভ অয়েল ও বাদাম (আমন্ড, চিনেবাদাম, কাজু, হেজেলনাট, ম্যাকাডামিয়া নাট) হল মোনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড বা ‘মুফা’র বড় উৎস৷এছাড়া অ্যাভোক্যাডো, বাদাম–ক্যানোলা–স্যাফ্ তেল, ন্যাচারাল পিনাট বাটারেও প্রচুর মুফা আছে৷যদিও এদের ক্যালোরি একটু বেশি৷এছাড়া আর কোনও দোষ নেই৷কাজেই নিয়মিত অল্প করে মুফা সমৃদ্ধ খাবার খানা। সামুদ্রিক মাছে আছে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড বা ‘পুফা’৷আখরোট, সয়াবিনের দুধ ও টোফু, সূর্যমুখী–তিসি ও কুমড়োর বীজ, সানফ্লাওয়ার–সয়াবিন ও কর্ন অয়েলেও বেশ ভাল পরিমাণে আছে৷

ওমেগা–থ্রি ভার্সেস ওমেগা–সিক্স

‘পুফা’ মূলত দু’রকম৷ওমেগাথ্রি ও ওমেগাসিক্স ফ্যাটি অ্যাসিড৷খারাপ কোলেস্টেরল ও ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে, ভাল কোলেস্টেরল বাড়াতে এদের ভূমিকা আছে৷শরীরের অন্যান্য আরও কাজেও লাগে তারা৷

সবচেয়ে ভাল ফল পেতে সারা দিনের খাবারে ওমেগাসিক্স ও ওমেগাথ্রি–র অনুপাত সমান থাকা দরকার৷ নাহলে ২ : ১ বা নিদেনপক্ষে ৪ : ১ রাখতেই হবে৷ না হলে হৃদরোগ, ডায়াবিটিস, অ্যার্থ্রাইটিস, অ্যালঝাইমার ডিজিজ, ক্যানসার ইত্যাদির আশঙ্কা বেড়ে যেতে পারে৷বয়সের ছাপ পড়তে পারে দ্রুত৷মন–মেজাজ খারাপ হওয়া থেকে শুরু করে ডিপ্রেশনের প্রকোপ বাড়তে পারে৷কাজেই কীভাবে ওমেগাসিক্স কম খেয়ে ওমেগাথ্রি সমৃদ্ধ খাবার বেশি খাওয়া যায়, তা নিয়ে চিন্তা–ভাবনা করা দরকার৷

খাবারে ওমেগা সিক্স ও ওমেগা থ্রি-র অনুপাত ঠিক থাকলে স্মৃতিশক্তি ভাল থাকে,  ক্লান্তি কমে, প্রকোপ কমে স্কিজোফ্রেনিয়া–এডিএইচ ডিসঅর্ডারের মতো রোগের৷

কী খাবেন, কীভাবে খাবেন

তৈলাক্ত ও সামুদ্রিক মাছে এবং অর্গানিক পশুর মাংসে ভাল জাতের ওমেগা থ্রি আছে প্রচুর পরিমাণে৷আছে আখরোট, তিসি, ব্রাসেল্স স্প্রাউট, পালং, পার্সলে ইত্যাদিতেও৷তবেতামানেকিছুটাখাটো৷তাও সবধরনের খাবার মিলিয়ে–মিশিয়ে খেলে প্রয়োজন মিটে যায়৷কোনও কারণে খাওয়া সম্ভব না হলে সাপ্লিমেন্ট খেতে পারেন৷ প্রক্রিয়াজাত খাবার কম খেলে ওমেগা সিক্স–এর ঝামেলা কম থাকে৷কম থাকে ট্রান্সফ্যাটের বিপদ৷কাজেই কেক, বিস্কুট, প্যাকেটজাত ফুড, ইনস্ট্যান্ট নুডুল্স, আইসক্রিম ইত্যাদি খাওয়া কমান৷

সয়াবিন, বাদাম ও বীজে ওমেগা সিক্স বেশি থাকলেও এ সবের অন্য উপকার আছে বলে অল্প করে খাওয়া ভাল৷ ছাঁকা তেলে ভাজা যত কম খাওয়া যায় তত ভাল৷টাটকা তেলে ভেজে খেলে ক্ষতি কম হলেও, একেবারে নেই এমন নয়৷আর পোড়া তেলে ভাজলে তো কথাই নেই৷ট্রান্সফ্যাটে ভরপুর থাকে সে খাবার৷

অল্প করে ফুল ফ্যাট খাবার খান৷যেমন, হোল মিল্ক, ফুল ফ্যাট ইয়োগার্ট বা চিজ৷লো–ক্যালোরি সুষম খাবার খাওয়ার পাশাপাশি সপ্তাহে দু’এক দিন এক চামচ ঘি ও মাখন খেতে পারেন৷খেতেপারেনপিনাটবাটার৷তৈলাক্তমাছসপ্তাহেদু’দিন অবশ্যই খাবেন৷বাকিদিনে দেশি চিকেন, জৈব খাবার বা ঘাস খেয়ে বড় হওয়া গরু বা পাঁঠার মাংসের লিন কাট, দেশি মুরগির ডিম, রাজমা, ছোলা, ডাল, সয়াবিন খান৷কখনওসখনও পোর্ক খেলেও লিন কাটই খাবেন৷

বাঙালি রান্না সর্ষের তেলে করাই ভাল৷ক্যানোলা বা ফ্ল্যাক্সসিড অয়েলেও রাঁধতে পারেন৷আর অলিভ অয়েল ব্যবহার করুন স্যালাড ড্রেসিংয়ে বা সতে শাক–সব্জি–চিকেনে৷পাউরুটিতে মাখনের বদলে লাগিয়ে খেতে পারেন। অলিভ অয়েল ফ্রিজে রাখুন৷নাহলে আলো ও তাপে তার উপকারী দিক কমে দিনে দিনে৷কম তেলে ঢিমে আঁচে রান্না করুন খাবারদাবার৷

স্ন্যাক্স হিসেবে অল্প সেঁকা বাদাম খান, সপ্তাহে ৪–৫ দিন৷ক্যালোরি বেশি বলে ২৫ গ্রামের বেশি না খাওয়াই ভাল৷হার্ট, কোলেস্টেরল, সব ঠিক থাকবে৷রক্তচাপ বেশি থাকলে নুন ছাড়া খাবেন৷তেল, বীজ বা বাদাম স্বাদে বা গন্ধে তেতো লাগলে বুঝবেন তার উপকার কমতে শুরু করেছে বা কমে গেছে৷তখন তাকে বাদ দিয়ে দেওয়াই শ্রেয়৷

এক নজরে

  • শরীর–মন–হৃদযন্ত্র ভাল রাখতে রোজ অল্প করে উপকারি ফ্যাট খান৷
  • বনস্পতি খাবেন না। হৃদরোগ, হাই কোলেস্টেরল ও ডায়াবেটিসের আশঙ্কা বাড়বে৷
  • দিনে যত ক্যালোরি খান তার ১০ শতাংশের কম যেন স্যাচুরেটেড ফ্যাট থেকে আসে৷
  • ফ্যাট–ফ্রি বা লো–ফ্যাট খাবারে রিফাইন্ড কার্বোহাইড্রেট ও চিনি বেশি থাকে, যা ফুল ফ্যাট খাবারের চেয়ে ক্ষতিকর৷
  • লো–ফ্যাট খাবার খেলে সন্তুষ্টি হয় না বলে বার বার খেতে হয়৷বেশিক্যালোরিঢোকে শরীরে৷ফলে ওজন বাড়ে৷

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *